Pour entamer un programme d’exercices pour perdre du poids, vous pensez que vous devez dépenser beaucoup d’argent pour acheter les équipements nécessaires ou encore que vous devez vous inscrire dans un gym ? Détrompez-vous ! Dans ce chapitre, vous trouverez des suggestions d’exercices pour perdre du poids qui ont été élus comme étant les meilleurs, qui sont très simples, qui ne vous coûteront pas un ’’bras’’ et qui peuvent être facilement intégrés dans la vie quotidienne. Tout ce dont vous avez besoin de savoir est la façon de les accomplir !
1ère suggestion) La marche (ou randonnée pédestre)
La marche est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids tout en étant aussi le plus économique. Cette simple activité fait des merveilles pour brûler les calories. Non seulement la marche brûle bon nombre de calories, elle permet aussi de garder une bonne santé. Vous pouvez aller au parc, faire le tour de votre quartier ou même utiliser votre tapis roulant si vous en possédez un ! Marchez tous les matins et soirs à une allure soutenue. Lorsque vous allez au travail, stationnez votre voiture à quelques coins de rues et marchez. Ou encore, si vous prenez le bus, descendez à l’arrêt avant le votre et marchez. Respirez le grand air et n’oubliez pas votre baladeur !
2e suggestion) Montez les escaliers
Les escaliers sont une alternative saine aux ascenseurs et aux escaliers roulants. Que ce soit au travail ou n’importe où ailleurs, vous devriez monter les escaliers autant que possible. Cela vous aidera à brûler beaucoup de calories.
3e suggestion) Faites du vélo
Pratiquer le vélo est un excellent moyen de brûler une grande quantité de calories. Au lieu d’aller au travail en voiture, optez pour le vélo si la distance le permet. Vous pouvez aussi l’utiliser pour aller à différents endroits (marché, dépanneur, amis…).
4e suggestion) Jouer avec les enfants
Ah ces enfants ! Ils ne peuvent jamais jouer seuls ! Il faut toujours s’en occuper ! Pourquoi ne pas en profiter pour participer à leurs jeux et par la même occasion, brûler quelques calories ? Il y a tant d’activités intéressantes à faire avec les enfants que ce soit de jouer à la cachette, jouer au ballon chasseur, jouer au hockey dans la rue, ou encore jouer à la tague. Redécouvrez votre côté enfantin tout en brûlant des calories !
5e suggestion) Faire le ménage
Qui ne trouve pas ennuyant de faire le ménage ? Malgré cela, faire le ménage peut aussi, en plus de rendre la maison impeccable, s’avérer un bénéfice pour notre ligne. Les activités ménagères permettent de dépenser l’équivalent en calories d’une marche. Vu de cette façon, on n’en aurait presque le cœur à l’ouvrage !
Avant d’entreprendre tout exercice physique proposé, veuillez consulter votre médecin traitant et vérifier que ces exercices sont compatibles avec votre état de santé.
IMPORTANT !
Avant de commencer tout programme d’exercices quel qu’il soit, vous devez vous échauffer pendant 5 à 10 minutes. Vous serez suffisamment échauffé lorsque vous commencerez à transpirer. Répétez chaque exercice un certain nombre de fois :
Débutant : commencez par 10 répétitions
Moyen : entre 15 et 20 répétitions
Avancé : entre 25 et 30 répétitions
Exercices pour les bras et le buste
Pompes : pour faire des pompes, le mouvement est très simple : Posez vos mains au sol, espacées de la largeur des épaules, pieds joints et jambes tendues. Allongez-vous, mettez-vous en équilibre sur la pointe des pieds, mains au sol et bras tendus et gardez les fessiers dans l’axe du corps. Le dos ne doit pas être cambré et les fesses ne doivent pas être surélevées. Le corps doit rester droit; pliez les bras pour amener le torse au sol, puis poussez sur les bras pour revenir en position de départ; toujours sans cambrer, inspirez pendant la descente, expirez pendant la remontée.
Si vous n’avez pas assez de force, vous pouvez démarrer en posant les genoux au sol. Le mouvement est le même, mais au lieu d’être en appui sur les pieds, vous serez en appui sur les genoux et le poids supporté par les bras sera alors plus faible.
Triceps (penché en avant) : Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant en gardant le dos bien droit. Tenez les bras à l’horizontale, le long du corps, les coudes fléchis. Inspirez et effectuez une extension des avant-bras. Expirer en fin de mouvement.
Triceps (debout) : Tenez-vous debout, une haltère saisie à deux mains derrière la nuque. Tenez vos genoux légèrement fléchis sans cambrer le dos ! Inspirez et effectuez une extension des avant-bras. Expirez en fin de mouvement.
Biceps : Tenez-vous debout, une haltère dans chaque main. Tenez vos genoux légèrement fléchis sans cambrer le dos! Inspirez et fléchissez les avant-bras sur les bras.
Exercices pour la taille et le ventre
Abdominaux : En tenant appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, maintenez votre corps le plus droit et le plus tendu possible. Maintenez la position, en respirant normalement et en conservant la tête face au sol.
Redressements assis : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies et les pieds au sol. Inspirez et décoller les épaules du sol en remontant vers les genoux. Alternez d’un côté à l’autre lorsque vous remontez. Expirez à la fin du mouvement.
Redressements assis en équilibre : Allongez-vous sur le dos, les mains devant vous, les jambes droites en équilibre le plus droites possible. Inspirez et maintenez la position. Expirez à la fin du mouvement.
Exercices pour les hanches, les fesses, les cuisses et les jambes
Extensions latérales de la hanche (couché) : Couchez-vous sur le côté. Levez votre jambe sans fléchir le genou. La jambe doit toujours demeurer tendue et l’angle entre les deux jambes ne doit pas excéder 70°.
Extensions latérales de la hanche (debout) : Positionnez-vous debout, en appui sur une jambe, une main en appui sur un support stable (table, chaise…), levez la jambe latéralement le plus haut possible. Revenez ensuite lentement à la position de départ et recommencez.
Extensions latérales de la cuisse : A genoux sur une jambe, en appui sur les mains, les bras tendus. Levez latéralement la jambe, maintenir une seconde puis revenir à la position initiale et recommencez.
Extensions de la hanche : A genoux sur une jambe, l’autre sous la poitrine, appuyez-vous sur les mains ou les coudes. Faites une extension complète de la hanche en tendant la jambe fléchie en arrière.
Le pont : Allongez-vous sur le dos, les mains à plat au sol, les bras le long du corps et les genoux fléchis. Inspirez et décollez les fesses du sol en poussant sur les pieds, maintenir la position deux secondes puis redescendre sans reposer les fesses au sol. Expirez et recommencez.
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