Jour 1
Déjeuner
2 tranches de pain de blé entier grillées
2 c.à.table de beurre d’arachides
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1 petit bagel à la cannelle et raisins
1 c.à.table de fromage neufchatel
Diner
2 fajitas (2 tortillas de farine moyenne, 1 tasse de légumes sautés, 4 oz de poulet, ¼ tasse de salsa)
Salade émincée
2 c.à.table de guacamole
1 tasse de fèves pinto
1 ½ tasse de fraises
Collation p.m
6 oz de yogourt aux fruits faible en gras
¼ tasse de céréales granola avec fruits et noix
Souper
4 oz de bœuf de surlonge tranché
1 pomme de terre rouge moyenne rôtie avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
1 tasse de carottes cuites
Salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette italienne
Collation soirée
1 orange
1 bâtonnet de fromage
4 craquelins sans gras
Jour 2
Déjeuner
1 1/2 tasse de gruau cuit
2 c.à.thé de cassonade
1 œuf bouilli
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 pomme
¼ tasse de noix de soja
Diner
Club sandwiche : 4 oz de poitrine de dinde, 2 tranches de fromage suisse, salade verte mélangée, moutarde sur 3 tranches de pain de blé entier
1 ½ tasse de légumes émincés
1 c.à.table de vinaigrette ranch
1 ½ tasse de salade de fruits frais
Collation p.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
2 barres tendres minces et croquantes sans matières grasses
Souper
4 oz de poitrines de poulet rôties sans peau
2 mais en épi
2 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
2 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 tasse de légumes style oriental avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
Salade verte
1 c.à.table de vinaigrette italienne sans gras
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya avec 1 enveloppe de déjeuner instantané
6 biscuits Graham
1 c.à.table de beurre d’arachides
Jour 3
Déjeuner
3 crêpes de 4 pouces de diamètre
3 c.à.table de confiture ou de sirop d’érable
2 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
2 lanières de bacon extra maigres
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait écrémé
1 pêche
Diner
Large salade (salades vertes mélangées, oignons, tomates, piments)
½ tasse de haricots garbanzo
3 oz de thon dans l’eau
2 c.à.table de vinaigrette faible en gras
4 craquelins faibles en gras
1 pomme
Collation p.m
½ tasse de noix de soja
Souper
2 tasses de spaghetti
2 tasses de sauce à la viande
4 c.à.table de fromage parmesan
Salade : 1 c.à.table de vinaigrette italienne, 1 tasse d’épinards sautés dans 1 c.à.th. d’huile d’olive
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé
1 biscotte
Jour 4
Déjeuner
2 ½ tasses de flocons de céréales non sucrés
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1 banane
2 œufs brouillés
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 muffin anglais
1 c.à.table de beurre d’arachides
½ tasse de raisins
Diner
3 tasses de soupe minestrone
Salade verte mélangée (2 c.à.table de graines de tournesol)
1 c.à.table de vinaigrette faible en gras
2 oz de fromage mozzarella partiellement écrémé
8 craquelins sans gras trans
6 oz de yogourt aux fruits faible en gras
Collation p.m
1 pomme
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Souper
6 oz de saumon grillé ou cuit
2 moyennes pommes de terre sucrées cuites
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 ½ tasse de brocoli cuit avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
1 tasse de salade de chou faite avec de la mayonnaise faible en gras
1 tranche de pain francais avec ½ c.à.thé d’huile d’olive
Collation soirée
6 tasses de mais soufflé sans ajout de matières grasses
1 poire moyenne
Jour 5
Déjeuner
2 tranches de pain de grains entiers grillées
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 c.à.thé de gelée ou de confiture
2 œufs brouillés
½ pamplemousse
2 tranches de bacon extra maigres
Collation a.m
1 tasse de céréales avec fruits et noix
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
Diner
Sandwiche pain pita : 1 grand pain pita de blé entier, 6oz de poitrine de dinde ou jambon sans gras, salade romaine émincée, cornichons, 2 tranche de fromage de soya, 1 c.à.table d’huile et vinaigre
1 tasse de légumes émincés
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
Collation p.m
¼ tasse de graines de tournesol
1 banane moyenne
Souper
4 petites pointes de pizza au fromage et légumes (croûte mince)
1 grande salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette italienne
1 tasse de fruits mélangés
Collation soirée
15 croustilles de mais faibles en gras
½ tasse de salsa
Jour 6
Déjeuner
Smoothie : 1 1/2 tasse de lait écrémé ou de soya, 8 oz de yogourt à la vanille sans gras, 1 tasse de fruit au choix, 1 enveloppe déjeuner instantané (mélanger au mélangeur, ajouter de la glace si désiré)
Collation a.m
3 craquelins
2 oz de tranches de poitrine de dinde
Diner
2 Burgers végétariens avec 2 tranches de fromage suisse, salade, tomate, ketchup
1 tasse de haricots noirs épicés
2 kiwis
Collation p.m
1/3 tasse d’amandes
6 dattes sèches
Souper
Légumes sautés et crevettes : 1 ½ tasse de chou, broccoli, courge… sautés dans l’huile d’olive
4 oz de crevettes
Servis sur 1 tasse de riz brun
Salade mélangée : 2 c.à.table de graines de tournesol, 1 c.à.table de vinaigrette huile et vinaigre
1 tasse de fruits coupés
Collation soirée
1 1/2 tasse de corn flakes
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Jour 7
Déjeuner
1 muffin anglais avec une galette de saucisse végétarienne
1 tranche de fromage mozzarella partiellement écrémé
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
½ tasse de fromage cottage faible en gras
1 moyenne pêche
5 melba toasts
Diner
Sous-marin de 12 pouces avec légumes
1 oz de fromage suisse
2 tasses de soupe aux légumes
½ tasse de raisins
Collation p.m
1 barre de céréale
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Souper
3 tasses de chili (haricots rouges, tomates, bœuf haché extra maigre)
Salade césar : laitue romaine, 2 c.à.table de fromage parmesan, 1 c.à.table de vinaigrette césar
6 biscuits soda
1 pomme moyenne
Collation soirée
15 biscuits animaux
1 c.à.table de beurre d’amande
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Jour 1
Déjeuner
2 tranches de pain de blé entier grillées
2 c.à.table de beurre d’arachides
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1 petit bagel à la cannelle et raisins
Diner
2 fajitas (2 tortillas de farine moyenne, 1 tasse de légumes sautés, 4 oz de poulet, ¼ tasse de salsa)
Salade émincée
1 c.à.table de guacamole
½ tasse de fèves pinto
1 ½ tasse de fraises
Collation p.m
6 oz de yogourt aux fruits faible en gras
¼ tasse de cereals granola avec fruits et noix
Souper
4 oz de bœuf de surlonge tranché
1 pomme de terre rouge moyenne rôtie avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
1 tasse de carottes cuites
Salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette italienne
Collation soirée
1 orange
1 bâtonnet de fromage
Jour 2
Déjeuner
1/2 tasse de gruau cuit
1 c.à.thé de cassonade
1 œuf bouilli
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 pomme
Diner
Sandwiche : 4 oz de poitrine de dinde, 1 tranche de fromage suisse salade verte mélangée, moutarde sur 2 tranches de pain de blé entier
1 ½ tasse de legumes émincés
1 c.à.table de vinaigrette ranch
1 ½ tasse de salade de fruits frais
Collation p.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
2 barres tendres minces et croquantes sans matières grasses
Souper
4 oz de poitrines de poulet rôties sans peau
2 mais en épi
2 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 tasse de légumes style oriental avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
Salade verte
1 c.à.table de vinaigrette italienne sans gras
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
6 biscuits Graham
1 c.à.table de beurre d’arachides
Jour 3
Déjeuner
2 crêpes de 4 pouces de diamètre
2 c.à.table de confiture ou de sirop d’érable
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
2 lanières de bacon extra maigres
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait écrémé
1 pêche
Diner
Large salade (salades vertes mélangées, oignons, tomates, piments)
½ tasse de haricots garbanzo
3 oz de thon dans l’eau
2 c.à.table de vinaigrette faible en gras
4 craquelins faibles en gras
1 pomme
Collation p.m
¼ tasse de noix de soja
Souper
2 tasses de spaghetti
1 1/2 tasse de sauce à la viande
3 c.à.table de fromage parmesan
Salade : 1 c.à.table de vinaigrette italienne, 1 tasse d’épinards sautés dans 1 c.à.th. d’huile d’olive
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé
1 biscotte
Jour 4
Déjeuner
1 ½ tasse de flocons de céréales non sucrés
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1 banane
2 œufs brouillés
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
½ muffin anglais
1 c.à.table de beurre d’arachides
Diner
3 tasses de soupe minestrone
Salade verte mélangée (1 c.à.table de graines de tournesol)
1 c.à.table de vinaigrette faible en gras
2 oz de fromage mozzarella partiellement écrémé
8 craquelins sans gras trans
6 oz de yogourt aux fruits faible en gras
Collation p.m
1 pomme
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Souper
6 oz de saumon grillé ou cuit
1 moyenne pomme de terre sucrée cuite
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 ½ tasse de brocoli cuit avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
1 tasse de salade de chou faite avec de la mayonnaise faible en gras
Collation soirée
3 tasses de mais soufflé sans ajout de matières grasses
1 poire moyenne
Jour 5
Déjeuner
2 tranches de pain de grains entiers grillées
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 c.à.thé de gelée ou de confiture
2 œufs brouillés
½ pamplemousse
Collation a.m
¾ tasse de céréales avec fruits et noix
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
Diner
Sandwiche pain pita : 1 grand pain pita de blé entier, 4oz de poitrine de dinde ou jambon sans gras, salade romaine émincée, cornichons, 1 tranche de fromage de soya, 1 c.à.table d’huile et vinaigre
1 tasse de légumes émincés
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
Collation p.m
¼ tasse de graines de tournesol
1 banane moyenne
Souper
3 petites pointes de pizza au fromage et légumes (croûte mince)
1 grande salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette italienne
1 tasse de fruits mélangés
Collation soirée
15 croustilles de mais faibles en gras
½ tasse de salsa
Jour 6
Déjeuner
Smoothie : 1 tasse de lait écrémé ou de soya, 8 oz de yogourt à la vanille sans gras, 1 tasse de fruit au choix, 1 enveloppe déjeuner instantané (mélanger au mélangeur, ajouter de la glace si désiré)
Collation a.m
3 craquelins
2 oz de tranches de poitrine de dinde
Diner
Burger végétarien avec 1 tranche de fromage suisse, salade, tomate, ketchup
1 tasse de haricots noirs épicés
2 kiwis
Collation p.m
¼ tasse d’amandes
3 dattes sèches
Souper
Légumes sautés et crevettes : 1 ½ tasse de chou, broccoli, courge… sautés dans l’huile d’olive
4 oz de crevettes
Servis sur 1 tasse de riz brun
Salade mélangée : 2 c.à.table de graines de tournesol, 1 c.à.table de vinaigrette huile et vinaigre
1 tasse de fruits coupés
Collation soirée
1 1/2 tasse de corn flakes
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Jour 7
Déjeuner
1 muffin anglais avec une galette de saucisse végétarienne
1 tranche de fromage mozzarella partiellement écrémé
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
½ tasse de fromage cottage faible en gras
1 moyenne pêche
2 melba toasts
Diner
Sous-marin de 6 pouces avec légumes
1 oz de fromage suisse
2 tasses de soupe aux légumes
½ tasse de raisins
Collation p.m
1 barre de céréale
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Souper
2 ½ tasse de chili (haricots rouges, tomates, boeuf haché extra maigre)
Salade césar : laitue romaine, 2 c.à.table de fromage parmesan, 1 c.à.table de vinaigrette césar
6 biscuits soda
1 pomme moyenne
Collation soirée
15 biscuits animaux
1 c.à.table de beurre d’amande
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Jour 1
Déjeuner
2 tranches de pain de blé entier grillées
1 c.à.table de beurre d’arachides
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1 petit bagel à la cannelle et raisins
Diner
1 fajitas (1 tortilla de farine moyenne, ½ tasse de legumes sautés, 3 oz de poulet, ¼ tasse de salsa)
Salade émincée
1 c.à.table de guacamole
½ tasse de fèves pinto
1 ½ tasse de fraises
Collation p.m
6 oz de yogourt aux fruits faible en gras
Souper
3 oz de bœuf de surlonge tranché
1 pomme de terre rouge moyenne rôtie avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
1 tasse de carottes cuites
Salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette italienne
Collation soirée
1 orange
1 bâtonnet de fromage
Jour 2
Déjeuner
1/2 tasse de gruau cuit
1 c.à.thé de cassonade
1 œuf bouilli
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 pomme
Diner
Sandwiche : 3 oz de poitrine de dinde, salade verte mélangée, moutarde sur 2 tranches de pain de blé entier
1 ½ tasse de legumes émincés
1 c.à.table de vinaigrette ranch
1 ½ tasse de salade de fruits frais
Collation p.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
2 barres tendres minces et croquantes sans matières grasses
Souper
3 oz de poitrines de poulet rôties sans peau
1 mais en épi
1 tasse de légumes style oriental avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
Salade verte
1 c.à.table de vinaigrette italienne sans gras
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
3 biscuits Graham
1 c.à.table de beurre d’arachides
Jour 3
Déjeuner
2 crêpes de 4 pouces de diamètre
2 c.à.table de confiture ou de sirop d’érable
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait écrémé
1 pêche
Diner
Large salade (salades vertes mélangées, oignons, tomates, piments)
½ tasse de haricots garbanzo
3 oz de thon dans l’eau
2 c.à.table de vinaigrette faible en gras
2 craquelins faibles en gras
1 pomme
Collation p.m
¼ tasse de noix de soja
Souper
1 tasse de nouilles
1 tasse de sauce à la viande
3 c.à.table de fromage parmesan
Salade : 1 c.à.table de vinaigrette italienne, 1 tasse d’épinards sautés dans 1 c.à.th. d’huile d’olive
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé
1 biscotte
Jour 4
Déjeuner
1 ½ tasse de flocons de céréales non sucrés
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1 banane
2 œufs brouillés
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
½ muffin anglais
1 c.à.table de beurre d’arachides
Diner
2 tasses de soupe minestrone
Salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette faible en gras
1 oz de fromage mozzarella partiellement écrémé
6 craquelins sans gras trans
Collation p.m
1 pomme
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Souper
4 oz de saumon grillé ou cuit
1 moyenne pomme de terre sucrée cuite
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 tasse de brocoli cuit avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
1 tasse de salade de chou faite avec de la mayonnaise faible en gras
Collation soirée
3 tasses de mais soufflé sans ajout de matières grasses
Jour 5
Déjeuner
1 tranche de pain de grains entiers grillée
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 c.à.thé de gelée ou de confiture
2 œufs brouillés
½ pamplemousse
Collation a.m
½ tasse de céréales avec fruits et noix
Diner
Sandwiche pain pita : 1 grand pain pita de blé entier, 3oz de poitrine de dinde ou jambon sans gras, salade romaine émincée, cornichons
1 tasse de légumes émincés
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
Collation p.m
¼ tasse de graines de tournesol
1 banane moyenne
Souper
2 petites pointes de pizza au fromage et légumes
1 grande salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette italienne
1 tasse de fruits mélangés
Collation soirée
15 croustilles de mais faibles en gras
½ tasse de salsa
Jour 6
Déjeuner
Smoothie : 1 tasse de lait écrémé ou de soya, 6 oz de yogourt à la vanille sans gras, 1 tasse de fruit au choix (mélanger au mélangeur, ajouter de la glace si désiré)
Collation a.m
3 craquelins
2 oz de tranches de poitrine de dinde
Diner
Burger végétarien avec 1 tranche de fromage suisse, salade, tomate, ketchup
½ tasse de haricots noirs épicés
1 kiwi
Collation p.m
¼ tasse d’amandes
3 dattes sèches
Souper
Légumes sautés et crevettes : 1 ½ tasse de chou, broccoli, courge… sautés dans l’huile d’olive
4 oz de crevettes
Servis sur 2/3 tasse de riz brun
Salade mélangée : 1 c.à.table de graines de tournesol, 1 c.à.table de vinaigrette huile et vinaigre
1 tasse de fruits coupés
Collation soirée
1 tasse de corn flakes
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Jour 7
Déjeuner
1 muffin anglais avec une galette de saucisse végétarienne
1 tranche de fromage mozzarella partiellement écrémé
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
½ tasse de fromage cottage faible en gras
1 moyenne pêche
2 melba toasts
Diner
Sous-marin de 6 pouces avec légumes sans fromage
2 tasses de soupe aux légumes
Collation p.m
1 barre de céréale
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Souper
1 ½ tasse de chili (haricots rouges, tomates, boeuf haché extra maigre)
Salade césar : laitue romaine, 2 c.à.table de fromage parmesan, 1 c.à.table de vinaigrette césar
1 pomme moyenne
Collation soirée
15 biscuits animaux
1 c.à.table de beurre d’amande
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Est-ce que vos vêtements vous vont encore parfaitement? Venez-vous juste d’aller parcourir les magasins à la recherche de vêtements qui vous iront ? Souhaitez-vous trouver un moyen efficace pour perdre du poids sans reprendre les kilos perdus par la suite ? Souhaitez-vous retrouver votre énergie et votre vitalité d’antan ? Si vous avez répondu ’’oui’’ à lune ou plusieurs des questions ci-dessus, alors cette catégorie vous est destiné.
Le menu pour 7 jours ci-dessous illustre bien les différentes options d’appréciation de la nourriture qui s’offrent à vous tout en respectant le nombre de calories qui vous sont allouées quotidiennement. Le menu contient quelques repas exempts de viande et inclus une bonne variété de fruits et de légumes. Vous pouvez utiliser ce menu comme exemple pour le point de départ et ensuite, leur apporter des modifications selon vos goûts.
Il est généralement recommandé d’inclure à son alimentation 3 portions ou plus de légumes quotidiennement. Consommez un fruit avec vos repas et collations. Choisissez des aliments faits de grains entiers et enrichis de fibres tels que le gruau, des pains et des céréales de grains entiers. Choisissez des sources de protéines exemptes de gras telles que du poisson, des burgers végétariens, des poitrines de poulet, du lait écrémé, du lait de soya et des légumes.
Jour 1
Déjeuner
1 muffin anglais grillé
1 c.à.table de beurre d’arachides
2 c.à.thé de confitures
4 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
6 oz de yogourt aux fruits sans matières grasses
Diner
1 ½ tasse de haricots rouges et riz, préparé sans ajout de viande ou de matières grasses
1 tasse de légumes émincés (piments, champignons, tomates, concombres…)
2 prunes
Collation p.m
½ tasse d’amandes
Souper
4 oz de saumon grillé et mariné
1 pomme de terre moyenne sucrée cuite
1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
1 salade large préparée avec de la romaine et mixée avec des salades vertes
1 c.à.table de vinaigrette préparée à partir d’huile d’olive
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé ou de soya
3 tasses de mais soufflé sans ajout de matières grasses
Jour 2
Déjeuner
1 tasse de gruau préparé avec de l’eau (mélangé avec 2 c.à.thé de miel, 1 c.à.table de dattes émincées et ¼ tasse de lait écrémé)
4 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 bâtonnet de fromage faible en gras
Diner
Sandwiche : 2 tranches de pain de grains entiers, 3 oz de dinde rôtie, feuilles d’épinard ou de laitue mélangée et moutarde au goût
1 petit sac de bretzels format collation
1 grosse pomme
Collation p.m
Quelques branches de céleri avec 1 c.à.table de beurre d’arachides
Souper
Salade méditerranéenne : 2 ou 3 tasses de salade romaine, ½ piment rouge, vert ou jaune, 10 tomates cerise, 1 oignon rouge émincé, persil, 3 grosses olives noires tranchées, 3 oz de poitrine de poulet grillée, 1 oz de fromage fêta, ¼ tasse de pois chiches et 2 c.à.table de vinaigrette grecque
1 petite tranche de pain croûté italien, trempé dans 2 c.à.thé d’huile d’olive et poivre
Collation soirée
1 tasse de chocolat chaud ’’maison’’ fait de lait écrémé et de cacao sans ajout de sucre
Jour 3
Déjeuner
1 ½ tasse de corn flakes ou toute autre céréale à haute teneur en fibres
1 tasse de lait écrémé
1 œuf bouilli
4 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
2 tasses de raisins
1 tasse de lait écrémé
Diner
¾ tasse de salade de thon (thon en conserve dans l’eau, mayonnaise légère, relish et céleri tranché)
6 craquelins de grains entiers
1 carotte moyenne râpée
½ tasse de fruits hachés dans leur jus
Collation p.m
Popsicle de jus de fruit
Souper
Burger végétarien sur un pain à hamburger de grains entiers avec 1 tranche de fromage suisse, laitues vertes mélangées, oignons en rondelles, tomates tranchées, moutarde et ketchup
½ tasse de frites ’’ maison’’ cuites au four (pommes de terre non épluchées coupées en juliennes mélangées avec 2 c.à.thé d’huile d’olive et cuites au four à 375 degrés approximativement 35 minutes et tournées occasionnellement)
1 tasse de brocoli et oignons cuits légèrement à la vapeur
1 orange
Collation soirée
22 biscuits Graham ’’petits oursons’’
Jour 4
Déjeuner
2 œufs brouillés cuits sans matières grasses
2 tranches de pain de grains entiers grillées
1 c.à.thé de beurre ou margarine sans gras trans
4 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 barre de céréale ou un fruit
1 tasse de lait écrémé
Diner
¾ tasse d’humus
1 petit pain pita grillé
1 tasse de légumes coupés (piments, céleri, tomates…)
1 pêche
Collation p.m
6 craquelins sans gras avec 1 c.à.table de beurre d’arachides
Souper
3oz de poitrine de poulet grillée sans peau
1 demi mais moyen
1 tasse de zucchini, tomates et oignons, légèrement cuits avec de l’ail et 1 c.à.thé d’huile d’olive
Collation soirée
1¼ tasse de mûres
8 oz de lait écrémé
Jour 5
Déjeuner
2 crêpes, 4 pouces de diamètre avec 1 c.à.thé de beurre ou margarine sans gras trans
1 c.à.table de confiture ou de sirop d’érable
4 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
½ tasse de yogourt glacé
Diner
2 tasses de soupe minestrone
6 craquelins faibles en gras
1 oz de mozzarella partiellement écrémé
Collation p.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1/8 tasse d’arachides
Souper
1 tasse de spaghettis avec 1 tasse de sauce tomate (bœuf haché très maigre)
Grosse salade avec laitues vertes mélangées, tomates, brocoli… et vinaigrette faite à partir de 1 c.à.table d’huile d’olive
1 petite tranche de pain italien trempée dans 1 c.à.thé d’huile d’olive
Collation soirée
17 raisins
Jour 6
Déjeuner
½ tasse de fruits mélangés (bananes, kiwis, oranges, fraises…)
½ tasse de yogourt à la vanille faible en gras
1 barre granola faible en gras et ne contenant pas de gras trans
4 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait de soya à la vanille
Diner
Sous-marin de 6 pouces : 3 oz de poitrine de poulet, 1 oz de fromage suisse, laitue, piment, tomates, concombres et vinaigre
1 pomme moyenne
1 petit sac de croustilles cuites
Collation p.m
¼ tasse de graines de tournesol
Souper
1 fajitas : 1 petite tortilla de farine, ½ tasse de légumes sautés (zucchini, brocolis, oignons, tomates…), 3oz de poulet sans la peau, ¼ tasse de salsa.
1 tasse de haricots noirs épicés
Salade émincée avec 4 olives noires et 1 c.à.table de guacamole
Collation soirée
½ tasse de pudding sans matières grasses
Jour 7
Déjeuner
2 tranches de pain de blé entier grillées avec 1 c.à.table de beurre d’arachides et 2 c.à.thé de confiture
4 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 petite banane
Diner
1 tasse de fromage cottage faible en matières grasses
6 craquelins faibles en gras
Salade verte avec 1 c.à.table de vinaigrette faible en gras
½ tasse de pêches tranchées avec 1 c.à.table d’amandes émincées
Collation p.m
6 oz de yogourt aux fruits sans matières grasses
Souper
1 ½ tasse de chili (haricots rouges, tomates, bœuf haché extra maigre)
1/3 de riz brun cuit
1 tasse de légumes coupés (carottes, céleri, piments, brocoli…) avec trempette aux épinards si désiré (voir recette plus bas)
1 tranche de pain de blé entier
1 kiwi tranché
Collation soirée
½ tasse de céréales avec fruits séchés
1 tasse de lait écrémé
Trempette faible en gras aux épinards : 1 tasse de yogourt nature sans gras, 1 tasse de crème sure sans gras, 1 boite d’épinards surgelés égouttés, 1 enveloppe de soupe à l’oignon ou aux légumes.
Tout simplement mélanger tous les ingrédients et déguster. Garder au réfrigérateur.
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