Ma Diète

Avant d’entreprendre tout exercice physique proposé, veuillez consulter votre médecin traitant et vérifier que ces exercices sont compatibles avec votre état de santé.

IMPORTANT !

Avant de commencer tout programme d’exercices quel qu’il soit, vous devez vous échauffer pendant 5 à 10 minutes. Vous serez suffisamment échauffé lorsque vous commencerez à transpirer. Répétez chaque exercice un certain nombre de fois :

Débutant : commencez par 10 répétitions
Moyen : entre 15 et 20 répétitions
Avancé : entre 25 et 30 répétitions

Exercices pour les bras et le buste

Pompes : pour faire des pompes, le mouvement est très simple : Posez vos mains au sol, espacées de la largeur des épaules, pieds joints et jambes tendues. Allongez-vous, mettez-vous en équilibre sur la pointe des pieds, mains au sol et bras tendus et gardez les fessiers dans l’axe du corps. Le dos ne doit pas être cambré et les fesses ne doivent pas être surélevées. Le corps doit rester droit; pliez les bras pour amener le torse au sol, puis poussez sur les bras pour revenir en position de départ; toujours sans cambrer, inspirez pendant la descente, expirez pendant la remontée.

Si vous n’avez pas assez de force, vous pouvez démarrer en posant les genoux au sol. Le mouvement est le même, mais au lieu d’être en appui sur les pieds, vous serez en appui sur les genoux et le poids supporté par les bras sera alors plus faible.

Triceps (penché en avant) : Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant en gardant le dos bien droit. Tenez les bras à l’horizontale, le long du corps, les coudes fléchis. Inspirez et effectuez une extension des avant-bras. Expirer en fin de mouvement.

Triceps (debout) : Tenez-vous debout, une haltère saisie à deux mains derrière la nuque. Tenez vos genoux légèrement fléchis sans cambrer le dos ! Inspirez et effectuez une extension des avant-bras. Expirez en fin de mouvement.

Biceps : Tenez-vous debout, une haltère dans chaque main. Tenez vos genoux légèrement fléchis sans cambrer le dos! Inspirez et fléchissez les avant-bras sur les bras.

Exercices pour la taille et le ventre

Abdominaux : En tenant appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, maintenez votre corps le plus droit et le plus tendu possible. Maintenez la position, en respirant normalement et en conservant la tête face au sol.

Redressements assis : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies et les pieds au sol. Inspirez et décoller les épaules du sol en remontant vers les genoux. Alternez d’un côté à l’autre lorsque vous remontez. Expirez à la fin du mouvement.

Redressements assis en équilibre : Allongez-vous sur le dos, les mains devant vous, les jambes droites en équilibre le plus droites possible. Inspirez et maintenez la position. Expirez à la fin du mouvement.

Exercices pour les hanches, les fesses, les cuisses et les jambes

Extensions latérales de la hanche (couché) : Couchez-vous sur le côté. Levez votre jambe sans fléchir le genou. La jambe doit toujours demeurer tendue et l’angle entre les deux jambes ne doit pas excéder 70°.

Extensions latérales de la hanche (debout) : Positionnez-vous debout, en appui sur une jambe, une main en appui sur un support stable (table, chaise…), levez la jambe latéralement le plus haut possible. Revenez ensuite lentement à la position de départ et recommencez.

Extensions latérales de la cuisse : A genoux sur une jambe, en appui sur les mains, les bras tendus. Levez latéralement la jambe, maintenir une seconde puis revenir à la position initiale et recommencez.

Extensions de la hanche : A genoux sur une jambe, l’autre sous la poitrine, appuyez-vous sur les mains ou les coudes. Faites une extension complète de la hanche en tendant la jambe fléchie en arrière.

Le pont : Allongez-vous sur le dos, les mains à plat au sol, les bras le long du corps et les genoux fléchis. Inspirez et décollez les fesses du sol en poussant sur les pieds, maintenir la position deux secondes puis redescendre sans reposer les fesses au sol. Expirez et recommencez.