Plan de 7 jours pour un apport calorifique de 2000 calories
Jour 1
Déjeuner
2 tranches de pain de blé entier grillées
1 c.à.table de beurre d’arachides
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1 petit bagel à la cannelle et raisins
Diner
1 fajitas (1 tortilla de farine moyenne, ½ tasse de legumes sautés, 3 oz de poulet, ¼ tasse de salsa)
Salade émincée
1 c.à.table de guacamole
½ tasse de fèves pinto
1 ½ tasse de fraises
Collation p.m
6 oz de yogourt aux fruits faible en gras
Souper
3 oz de bœuf de surlonge tranché
1 pomme de terre rouge moyenne rôtie avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
1 tasse de carottes cuites
Salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette italienne
Collation soirée
1 orange
1 bâtonnet de fromage
Jour 2
Déjeuner
1/2 tasse de gruau cuit
1 c.à.thé de cassonade
1 œuf bouilli
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 pomme
Diner
Sandwiche : 3 oz de poitrine de dinde, salade verte mélangée, moutarde sur 2 tranches de pain de blé entier
1 ½ tasse de legumes émincés
1 c.à.table de vinaigrette ranch
1 ½ tasse de salade de fruits frais
Collation p.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
2 barres tendres minces et croquantes sans matières grasses
Souper
3 oz de poitrines de poulet rôties sans peau
1 mais en épi
1 tasse de légumes style oriental avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
Salade verte
1 c.à.table de vinaigrette italienne sans gras
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
3 biscuits Graham
1 c.à.table de beurre d’arachides
Jour 3
Déjeuner
2 crêpes de 4 pouces de diamètre
2 c.à.table de confiture ou de sirop d’érable
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait écrémé
1 pêche
Diner
Large salade (salades vertes mélangées, oignons, tomates, piments)
½ tasse de haricots garbanzo
3 oz de thon dans l’eau
2 c.à.table de vinaigrette faible en gras
2 craquelins faibles en gras
1 pomme
Collation p.m
¼ tasse de noix de soja
Souper
1 tasse de nouilles
1 tasse de sauce à la viande
3 c.à.table de fromage parmesan
Salade : 1 c.à.table de vinaigrette italienne, 1 tasse d’épinards sautés dans 1 c.à.th. d’huile d’olive
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé
1 biscotte
Jour 4
Déjeuner
1 ½ tasse de flocons de céréales non sucrés
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1 banane
2 œufs brouillés
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
½ muffin anglais
1 c.à.table de beurre d’arachides
Diner
2 tasses de soupe minestrone
Salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette faible en gras
1 oz de fromage mozzarella partiellement écrémé
6 craquelins sans gras trans
Collation p.m
1 pomme
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Souper
4 oz de saumon grillé ou cuit
1 moyenne pomme de terre sucrée cuite
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 tasse de brocoli cuit avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
1 tasse de salade de chou faite avec de la mayonnaise faible en gras
Collation soirée
3 tasses de mais soufflé sans ajout de matières grasses
Jour 5
Déjeuner
1 tranche de pain de grains entiers grillée
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 c.à.thé de gelée ou de confiture
2 œufs brouillés
½ pamplemousse
Collation a.m
½ tasse de céréales avec fruits et noix
Diner
Sandwiche pain pita : 1 grand pain pita de blé entier, 3oz de poitrine de dinde ou jambon sans gras, salade romaine émincée, cornichons
1 tasse de légumes émincés
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
Collation p.m
¼ tasse de graines de tournesol
1 banane moyenne
Souper
2 petites pointes de pizza au fromage et légumes
1 grande salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette italienne
1 tasse de fruits mélangés
Collation soirée
15 croustilles de mais faibles en gras
½ tasse de salsa
Jour 6
Déjeuner
Smoothie : 1 tasse de lait écrémé ou de soya, 6 oz de yogourt à la vanille sans gras, 1 tasse de fruit au choix (mélanger au mélangeur, ajouter de la glace si désiré)
Collation a.m
3 craquelins
2 oz de tranches de poitrine de dinde
Diner
Burger végétarien avec 1 tranche de fromage suisse, salade, tomate, ketchup
½ tasse de haricots noirs épicés
1 kiwi
Collation p.m
¼ tasse d’amandes
3 dattes sèches
Souper
Légumes sautés et crevettes : 1 ½ tasse de chou, broccoli, courge… sautés dans l’huile d’olive
4 oz de crevettes
Servis sur 2/3 tasse de riz brun
Salade mélangée : 1 c.à.table de graines de tournesol, 1 c.à.table de vinaigrette huile et vinaigre
1 tasse de fruits coupés
Collation soirée
1 tasse de corn flakes
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Jour 7
Déjeuner
1 muffin anglais avec une galette de saucisse végétarienne
1 tranche de fromage mozzarella partiellement écrémé
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
½ tasse de fromage cottage faible en gras
1 moyenne pêche
2 melba toasts
Diner
Sous-marin de 6 pouces avec légumes sans fromage
2 tasses de soupe aux légumes
Collation p.m
1 barre de céréale
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Souper
1 ½ tasse de chili (haricots rouges, tomates, boeuf haché extra maigre)
Salade césar : laitue romaine, 2 c.à.table de fromage parmesan, 1 c.à.table de vinaigrette césar
1 pomme moyenne
Collation soirée
15 biscuits animaux
1 c.à.table de beurre d’amande
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
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