Pour entamer un programme d’exercices pour perdre du poids, vous pensez que vous devez dépenser beaucoup d’argent pour acheter les équipements nécessaires ou encore que vous devez vous inscrire dans un gym ? Détrompez-vous ! Dans ce chapitre, vous trouverez des suggestions d’exercices pour perdre du poids qui ont été élus comme étant les meilleurs, qui sont très simples, qui ne vous coûteront pas un ’’bras’’ et qui peuvent être facilement intégrés dans la vie quotidienne. Tout ce dont vous avez besoin de savoir est la façon de les accomplir !
1ère suggestion) La marche (ou randonnée pédestre)
La marche est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids tout en étant aussi le plus économique. Cette simple activité fait des merveilles pour brûler les calories. Non seulement la marche brûle bon nombre de calories, elle permet aussi de garder une bonne santé. Vous pouvez aller au parc, faire le tour de votre quartier ou même utiliser votre tapis roulant si vous en possédez un ! Marchez tous les matins et soirs à une allure soutenue. Lorsque vous allez au travail, stationnez votre voiture à quelques coins de rues et marchez. Ou encore, si vous prenez le bus, descendez à l’arrêt avant le votre et marchez. Respirez le grand air et n’oubliez pas votre baladeur !
2e suggestion) Montez les escaliers
Les escaliers sont une alternative saine aux ascenseurs et aux escaliers roulants. Que ce soit au travail ou n’importe où ailleurs, vous devriez monter les escaliers autant que possible. Cela vous aidera à brûler beaucoup de calories.
3e suggestion) Faites du vélo
Pratiquer le vélo est un excellent moyen de brûler une grande quantité de calories. Au lieu d’aller au travail en voiture, optez pour le vélo si la distance le permet. Vous pouvez aussi l’utiliser pour aller à différents endroits (marché, dépanneur, amis…).
4e suggestion) Jouer avec les enfants
Ah ces enfants ! Ils ne peuvent jamais jouer seuls ! Il faut toujours s’en occuper ! Pourquoi ne pas en profiter pour participer à leurs jeux et par la même occasion, brûler quelques calories ? Il y a tant d’activités intéressantes à faire avec les enfants que ce soit de jouer à la cachette, jouer au ballon chasseur, jouer au hockey dans la rue, ou encore jouer à la tague. Redécouvrez votre côté enfantin tout en brûlant des calories !
5e suggestion) Faire le ménage
Qui ne trouve pas ennuyant de faire le ménage ? Malgré cela, faire le ménage peut aussi, en plus de rendre la maison impeccable, s’avérer un bénéfice pour notre ligne. Les activités ménagères permettent de dépenser l’équivalent en calories d’une marche. Vu de cette façon, on n’en aurait presque le cœur à l’ouvrage !
Avant d’entreprendre tout exercice physique proposé, veuillez consulter votre médecin traitant et vérifier que ces exercices sont compatibles avec votre état de santé.
IMPORTANT !
Avant de commencer tout programme d’exercices quel qu’il soit, vous devez vous échauffer pendant 5 à 10 minutes. Vous serez suffisamment échauffé lorsque vous commencerez à transpirer. Répétez chaque exercice un certain nombre de fois :
Débutant : commencez par 10 répétitions
Moyen : entre 15 et 20 répétitions
Avancé : entre 25 et 30 répétitions
Exercices pour les bras et le buste
Pompes : pour faire des pompes, le mouvement est très simple : Posez vos mains au sol, espacées de la largeur des épaules, pieds joints et jambes tendues. Allongez-vous, mettez-vous en équilibre sur la pointe des pieds, mains au sol et bras tendus et gardez les fessiers dans l’axe du corps. Le dos ne doit pas être cambré et les fesses ne doivent pas être surélevées. Le corps doit rester droit; pliez les bras pour amener le torse au sol, puis poussez sur les bras pour revenir en position de départ; toujours sans cambrer, inspirez pendant la descente, expirez pendant la remontée.
Si vous n’avez pas assez de force, vous pouvez démarrer en posant les genoux au sol. Le mouvement est le même, mais au lieu d’être en appui sur les pieds, vous serez en appui sur les genoux et le poids supporté par les bras sera alors plus faible.
Triceps (penché en avant) : Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant en gardant le dos bien droit. Tenez les bras à l’horizontale, le long du corps, les coudes fléchis. Inspirez et effectuez une extension des avant-bras. Expirer en fin de mouvement.
Triceps (debout) : Tenez-vous debout, une haltère saisie à deux mains derrière la nuque. Tenez vos genoux légèrement fléchis sans cambrer le dos ! Inspirez et effectuez une extension des avant-bras. Expirez en fin de mouvement.
Biceps : Tenez-vous debout, une haltère dans chaque main. Tenez vos genoux légèrement fléchis sans cambrer le dos! Inspirez et fléchissez les avant-bras sur les bras.
Exercices pour la taille et le ventre
Abdominaux : En tenant appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, maintenez votre corps le plus droit et le plus tendu possible. Maintenez la position, en respirant normalement et en conservant la tête face au sol.
Redressements assis : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies et les pieds au sol. Inspirez et décoller les épaules du sol en remontant vers les genoux. Alternez d’un côté à l’autre lorsque vous remontez. Expirez à la fin du mouvement.
Redressements assis en équilibre : Allongez-vous sur le dos, les mains devant vous, les jambes droites en équilibre le plus droites possible. Inspirez et maintenez la position. Expirez à la fin du mouvement.
Exercices pour les hanches, les fesses, les cuisses et les jambes
Extensions latérales de la hanche (couché) : Couchez-vous sur le côté. Levez votre jambe sans fléchir le genou. La jambe doit toujours demeurer tendue et l’angle entre les deux jambes ne doit pas excéder 70°.
Extensions latérales de la hanche (debout) : Positionnez-vous debout, en appui sur une jambe, une main en appui sur un support stable (table, chaise…), levez la jambe latéralement le plus haut possible. Revenez ensuite lentement à la position de départ et recommencez.
Extensions latérales de la cuisse : A genoux sur une jambe, en appui sur les mains, les bras tendus. Levez latéralement la jambe, maintenir une seconde puis revenir à la position initiale et recommencez.
Extensions de la hanche : A genoux sur une jambe, l’autre sous la poitrine, appuyez-vous sur les mains ou les coudes. Faites une extension complète de la hanche en tendant la jambe fléchie en arrière.
Le pont : Allongez-vous sur le dos, les mains à plat au sol, les bras le long du corps et les genoux fléchis. Inspirez et décollez les fesses du sol en poussant sur les pieds, maintenir la position deux secondes puis redescendre sans reposer les fesses au sol. Expirez et recommencez.
Jour 1
Déjeuner
2 tranches de pain de blé entier grillées
2 c.à.table de beurre d’arachides
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1 petit bagel à la cannelle et raisins
1 c.à.table de fromage neufchatel
Diner
2 fajitas (2 tortillas de farine moyenne, 1 tasse de légumes sautés, 4 oz de poulet, ¼ tasse de salsa)
Salade émincée
2 c.à.table de guacamole
1 tasse de fèves pinto
1 ½ tasse de fraises
Collation p.m
6 oz de yogourt aux fruits faible en gras
¼ tasse de céréales granola avec fruits et noix
Souper
4 oz de bœuf de surlonge tranché
1 pomme de terre rouge moyenne rôtie avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
1 tasse de carottes cuites
Salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette italienne
Collation soirée
1 orange
1 bâtonnet de fromage
4 craquelins sans gras
Jour 2
Déjeuner
1 1/2 tasse de gruau cuit
2 c.à.thé de cassonade
1 œuf bouilli
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 pomme
¼ tasse de noix de soja
Diner
Club sandwiche : 4 oz de poitrine de dinde, 2 tranches de fromage suisse, salade verte mélangée, moutarde sur 3 tranches de pain de blé entier
1 ½ tasse de légumes émincés
1 c.à.table de vinaigrette ranch
1 ½ tasse de salade de fruits frais
Collation p.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
2 barres tendres minces et croquantes sans matières grasses
Souper
4 oz de poitrines de poulet rôties sans peau
2 mais en épi
2 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
2 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 tasse de légumes style oriental avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
Salade verte
1 c.à.table de vinaigrette italienne sans gras
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya avec 1 enveloppe de déjeuner instantané
6 biscuits Graham
1 c.à.table de beurre d’arachides
Jour 3
Déjeuner
3 crêpes de 4 pouces de diamètre
3 c.à.table de confiture ou de sirop d’érable
2 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
2 lanières de bacon extra maigres
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait écrémé
1 pêche
Diner
Large salade (salades vertes mélangées, oignons, tomates, piments)
½ tasse de haricots garbanzo
3 oz de thon dans l’eau
2 c.à.table de vinaigrette faible en gras
4 craquelins faibles en gras
1 pomme
Collation p.m
½ tasse de noix de soja
Souper
2 tasses de spaghetti
2 tasses de sauce à la viande
4 c.à.table de fromage parmesan
Salade : 1 c.à.table de vinaigrette italienne, 1 tasse d’épinards sautés dans 1 c.à.th. d’huile d’olive
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé
1 biscotte
Jour 4
Déjeuner
2 ½ tasses de flocons de céréales non sucrés
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1 banane
2 œufs brouillés
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 muffin anglais
1 c.à.table de beurre d’arachides
½ tasse de raisins
Diner
3 tasses de soupe minestrone
Salade verte mélangée (2 c.à.table de graines de tournesol)
1 c.à.table de vinaigrette faible en gras
2 oz de fromage mozzarella partiellement écrémé
8 craquelins sans gras trans
6 oz de yogourt aux fruits faible en gras
Collation p.m
1 pomme
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Souper
6 oz de saumon grillé ou cuit
2 moyennes pommes de terre sucrées cuites
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 ½ tasse de brocoli cuit avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
1 tasse de salade de chou faite avec de la mayonnaise faible en gras
1 tranche de pain francais avec ½ c.à.thé d’huile d’olive
Collation soirée
6 tasses de mais soufflé sans ajout de matières grasses
1 poire moyenne
Jour 5
Déjeuner
2 tranches de pain de grains entiers grillées
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 c.à.thé de gelée ou de confiture
2 œufs brouillés
½ pamplemousse
2 tranches de bacon extra maigres
Collation a.m
1 tasse de céréales avec fruits et noix
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
Diner
Sandwiche pain pita : 1 grand pain pita de blé entier, 6oz de poitrine de dinde ou jambon sans gras, salade romaine émincée, cornichons, 2 tranche de fromage de soya, 1 c.à.table d’huile et vinaigre
1 tasse de légumes émincés
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
Collation p.m
¼ tasse de graines de tournesol
1 banane moyenne
Souper
4 petites pointes de pizza au fromage et légumes (croûte mince)
1 grande salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette italienne
1 tasse de fruits mélangés
Collation soirée
15 croustilles de mais faibles en gras
½ tasse de salsa
Jour 6
Déjeuner
Smoothie : 1 1/2 tasse de lait écrémé ou de soya, 8 oz de yogourt à la vanille sans gras, 1 tasse de fruit au choix, 1 enveloppe déjeuner instantané (mélanger au mélangeur, ajouter de la glace si désiré)
Collation a.m
3 craquelins
2 oz de tranches de poitrine de dinde
Diner
2 Burgers végétariens avec 2 tranches de fromage suisse, salade, tomate, ketchup
1 tasse de haricots noirs épicés
2 kiwis
Collation p.m
1/3 tasse d’amandes
6 dattes sèches
Souper
Légumes sautés et crevettes : 1 ½ tasse de chou, broccoli, courge… sautés dans l’huile d’olive
4 oz de crevettes
Servis sur 1 tasse de riz brun
Salade mélangée : 2 c.à.table de graines de tournesol, 1 c.à.table de vinaigrette huile et vinaigre
1 tasse de fruits coupés
Collation soirée
1 1/2 tasse de corn flakes
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Jour 7
Déjeuner
1 muffin anglais avec une galette de saucisse végétarienne
1 tranche de fromage mozzarella partiellement écrémé
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
½ tasse de fromage cottage faible en gras
1 moyenne pêche
5 melba toasts
Diner
Sous-marin de 12 pouces avec légumes
1 oz de fromage suisse
2 tasses de soupe aux légumes
½ tasse de raisins
Collation p.m
1 barre de céréale
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Souper
3 tasses de chili (haricots rouges, tomates, bœuf haché extra maigre)
Salade césar : laitue romaine, 2 c.à.table de fromage parmesan, 1 c.à.table de vinaigrette césar
6 biscuits soda
1 pomme moyenne
Collation soirée
15 biscuits animaux
1 c.à.table de beurre d’amande
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Jour 1
Déjeuner
2 tranches de pain de blé entier grillées
2 c.à.table de beurre d’arachides
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1 petit bagel à la cannelle et raisins
Diner
2 fajitas (2 tortillas de farine moyenne, 1 tasse de légumes sautés, 4 oz de poulet, ¼ tasse de salsa)
Salade émincée
1 c.à.table de guacamole
½ tasse de fèves pinto
1 ½ tasse de fraises
Collation p.m
6 oz de yogourt aux fruits faible en gras
¼ tasse de cereals granola avec fruits et noix
Souper
4 oz de bœuf de surlonge tranché
1 pomme de terre rouge moyenne rôtie avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
1 tasse de carottes cuites
Salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette italienne
Collation soirée
1 orange
1 bâtonnet de fromage
Jour 2
Déjeuner
1/2 tasse de gruau cuit
1 c.à.thé de cassonade
1 œuf bouilli
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 pomme
Diner
Sandwiche : 4 oz de poitrine de dinde, 1 tranche de fromage suisse salade verte mélangée, moutarde sur 2 tranches de pain de blé entier
1 ½ tasse de legumes émincés
1 c.à.table de vinaigrette ranch
1 ½ tasse de salade de fruits frais
Collation p.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
2 barres tendres minces et croquantes sans matières grasses
Souper
4 oz de poitrines de poulet rôties sans peau
2 mais en épi
2 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 tasse de légumes style oriental avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
Salade verte
1 c.à.table de vinaigrette italienne sans gras
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
6 biscuits Graham
1 c.à.table de beurre d’arachides
Jour 3
Déjeuner
2 crêpes de 4 pouces de diamètre
2 c.à.table de confiture ou de sirop d’érable
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
2 lanières de bacon extra maigres
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait écrémé
1 pêche
Diner
Large salade (salades vertes mélangées, oignons, tomates, piments)
½ tasse de haricots garbanzo
3 oz de thon dans l’eau
2 c.à.table de vinaigrette faible en gras
4 craquelins faibles en gras
1 pomme
Collation p.m
¼ tasse de noix de soja
Souper
2 tasses de spaghetti
1 1/2 tasse de sauce à la viande
3 c.à.table de fromage parmesan
Salade : 1 c.à.table de vinaigrette italienne, 1 tasse d’épinards sautés dans 1 c.à.th. d’huile d’olive
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé
1 biscotte
Jour 4
Déjeuner
1 ½ tasse de flocons de céréales non sucrés
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1 banane
2 œufs brouillés
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
½ muffin anglais
1 c.à.table de beurre d’arachides
Diner
3 tasses de soupe minestrone
Salade verte mélangée (1 c.à.table de graines de tournesol)
1 c.à.table de vinaigrette faible en gras
2 oz de fromage mozzarella partiellement écrémé
8 craquelins sans gras trans
6 oz de yogourt aux fruits faible en gras
Collation p.m
1 pomme
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Souper
6 oz de saumon grillé ou cuit
1 moyenne pomme de terre sucrée cuite
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 ½ tasse de brocoli cuit avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
1 tasse de salade de chou faite avec de la mayonnaise faible en gras
Collation soirée
3 tasses de mais soufflé sans ajout de matières grasses
1 poire moyenne
Jour 5
Déjeuner
2 tranches de pain de grains entiers grillées
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 c.à.thé de gelée ou de confiture
2 œufs brouillés
½ pamplemousse
Collation a.m
¾ tasse de céréales avec fruits et noix
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
Diner
Sandwiche pain pita : 1 grand pain pita de blé entier, 4oz de poitrine de dinde ou jambon sans gras, salade romaine émincée, cornichons, 1 tranche de fromage de soya, 1 c.à.table d’huile et vinaigre
1 tasse de légumes émincés
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
Collation p.m
¼ tasse de graines de tournesol
1 banane moyenne
Souper
3 petites pointes de pizza au fromage et légumes (croûte mince)
1 grande salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette italienne
1 tasse de fruits mélangés
Collation soirée
15 croustilles de mais faibles en gras
½ tasse de salsa
Jour 6
Déjeuner
Smoothie : 1 tasse de lait écrémé ou de soya, 8 oz de yogourt à la vanille sans gras, 1 tasse de fruit au choix, 1 enveloppe déjeuner instantané (mélanger au mélangeur, ajouter de la glace si désiré)
Collation a.m
3 craquelins
2 oz de tranches de poitrine de dinde
Diner
Burger végétarien avec 1 tranche de fromage suisse, salade, tomate, ketchup
1 tasse de haricots noirs épicés
2 kiwis
Collation p.m
¼ tasse d’amandes
3 dattes sèches
Souper
Légumes sautés et crevettes : 1 ½ tasse de chou, broccoli, courge… sautés dans l’huile d’olive
4 oz de crevettes
Servis sur 1 tasse de riz brun
Salade mélangée : 2 c.à.table de graines de tournesol, 1 c.à.table de vinaigrette huile et vinaigre
1 tasse de fruits coupés
Collation soirée
1 1/2 tasse de corn flakes
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Jour 7
Déjeuner
1 muffin anglais avec une galette de saucisse végétarienne
1 tranche de fromage mozzarella partiellement écrémé
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
½ tasse de fromage cottage faible en gras
1 moyenne pêche
2 melba toasts
Diner
Sous-marin de 6 pouces avec légumes
1 oz de fromage suisse
2 tasses de soupe aux légumes
½ tasse de raisins
Collation p.m
1 barre de céréale
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Souper
2 ½ tasse de chili (haricots rouges, tomates, boeuf haché extra maigre)
Salade césar : laitue romaine, 2 c.à.table de fromage parmesan, 1 c.à.table de vinaigrette césar
6 biscuits soda
1 pomme moyenne
Collation soirée
15 biscuits animaux
1 c.à.table de beurre d’amande
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Jour 1
Déjeuner
2 tranches de pain de blé entier grillées
1 c.à.table de beurre d’arachides
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1 petit bagel à la cannelle et raisins
Diner
1 fajitas (1 tortilla de farine moyenne, ½ tasse de legumes sautés, 3 oz de poulet, ¼ tasse de salsa)
Salade émincée
1 c.à.table de guacamole
½ tasse de fèves pinto
1 ½ tasse de fraises
Collation p.m
6 oz de yogourt aux fruits faible en gras
Souper
3 oz de bœuf de surlonge tranché
1 pomme de terre rouge moyenne rôtie avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
1 tasse de carottes cuites
Salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette italienne
Collation soirée
1 orange
1 bâtonnet de fromage
Jour 2
Déjeuner
1/2 tasse de gruau cuit
1 c.à.thé de cassonade
1 œuf bouilli
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 pomme
Diner
Sandwiche : 3 oz de poitrine de dinde, salade verte mélangée, moutarde sur 2 tranches de pain de blé entier
1 ½ tasse de legumes émincés
1 c.à.table de vinaigrette ranch
1 ½ tasse de salade de fruits frais
Collation p.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
2 barres tendres minces et croquantes sans matières grasses
Souper
3 oz de poitrines de poulet rôties sans peau
1 mais en épi
1 tasse de légumes style oriental avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
Salade verte
1 c.à.table de vinaigrette italienne sans gras
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
3 biscuits Graham
1 c.à.table de beurre d’arachides
Jour 3
Déjeuner
2 crêpes de 4 pouces de diamètre
2 c.à.table de confiture ou de sirop d’érable
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait écrémé
1 pêche
Diner
Large salade (salades vertes mélangées, oignons, tomates, piments)
½ tasse de haricots garbanzo
3 oz de thon dans l’eau
2 c.à.table de vinaigrette faible en gras
2 craquelins faibles en gras
1 pomme
Collation p.m
¼ tasse de noix de soja
Souper
1 tasse de nouilles
1 tasse de sauce à la viande
3 c.à.table de fromage parmesan
Salade : 1 c.à.table de vinaigrette italienne, 1 tasse d’épinards sautés dans 1 c.à.th. d’huile d’olive
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé
1 biscotte
Jour 4
Déjeuner
1 ½ tasse de flocons de céréales non sucrés
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1 banane
2 œufs brouillés
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
½ muffin anglais
1 c.à.table de beurre d’arachides
Diner
2 tasses de soupe minestrone
Salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette faible en gras
1 oz de fromage mozzarella partiellement écrémé
6 craquelins sans gras trans
Collation p.m
1 pomme
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Souper
4 oz de saumon grillé ou cuit
1 moyenne pomme de terre sucrée cuite
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 tasse de brocoli cuit avec 1 c.à.thé d’huile d’olive
1 tasse de salade de chou faite avec de la mayonnaise faible en gras
Collation soirée
3 tasses de mais soufflé sans ajout de matières grasses
Jour 5
Déjeuner
1 tranche de pain de grains entiers grillée
1 c.à.thé de beurre ou de margarine sans gras trans
1 c.à.thé de gelée ou de confiture
2 œufs brouillés
½ pamplemousse
Collation a.m
½ tasse de céréales avec fruits et noix
Diner
Sandwiche pain pita : 1 grand pain pita de blé entier, 3oz de poitrine de dinde ou jambon sans gras, salade romaine émincée, cornichons
1 tasse de légumes émincés
1 tasse de lait écrémé ou lait de soya
Collation p.m
¼ tasse de graines de tournesol
1 banane moyenne
Souper
2 petites pointes de pizza au fromage et légumes
1 grande salade verte mélangée
1 c.à.table de vinaigrette italienne
1 tasse de fruits mélangés
Collation soirée
15 croustilles de mais faibles en gras
½ tasse de salsa
Jour 6
Déjeuner
Smoothie : 1 tasse de lait écrémé ou de soya, 6 oz de yogourt à la vanille sans gras, 1 tasse de fruit au choix (mélanger au mélangeur, ajouter de la glace si désiré)
Collation a.m
3 craquelins
2 oz de tranches de poitrine de dinde
Diner
Burger végétarien avec 1 tranche de fromage suisse, salade, tomate, ketchup
½ tasse de haricots noirs épicés
1 kiwi
Collation p.m
¼ tasse d’amandes
3 dattes sèches
Souper
Légumes sautés et crevettes : 1 ½ tasse de chou, broccoli, courge… sautés dans l’huile d’olive
4 oz de crevettes
Servis sur 2/3 tasse de riz brun
Salade mélangée : 1 c.à.table de graines de tournesol, 1 c.à.table de vinaigrette huile et vinaigre
1 tasse de fruits coupés
Collation soirée
1 tasse de corn flakes
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Jour 7
Déjeuner
1 muffin anglais avec une galette de saucisse végétarienne
1 tranche de fromage mozzarella partiellement écrémé
1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
½ tasse de fromage cottage faible en gras
1 moyenne pêche
2 melba toasts
Diner
Sous-marin de 6 pouces avec légumes sans fromage
2 tasses de soupe aux légumes
Collation p.m
1 barre de céréale
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Souper
1 ½ tasse de chili (haricots rouges, tomates, boeuf haché extra maigre)
Salade césar : laitue romaine, 2 c.à.table de fromage parmesan, 1 c.à.table de vinaigrette césar
1 pomme moyenne
Collation soirée
15 biscuits animaux
1 c.à.table de beurre d’amande
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
Est-ce que vos vêtements vous vont encore parfaitement? Venez-vous juste d’aller parcourir les magasins à la recherche de vêtements qui vous iront ? Souhaitez-vous trouver un moyen efficace pour perdre du poids sans reprendre les kilos perdus par la suite ? Souhaitez-vous retrouver votre énergie et votre vitalité d’antan ? Si vous avez répondu ’’oui’’ à lune ou plusieurs des questions ci-dessus, alors cette catégorie vous est destiné.
Le menu pour 7 jours ci-dessous illustre bien les différentes options d’appréciation de la nourriture qui s’offrent à vous tout en respectant le nombre de calories qui vous sont allouées quotidiennement. Le menu contient quelques repas exempts de viande et inclus une bonne variété de fruits et de légumes. Vous pouvez utiliser ce menu comme exemple pour le point de départ et ensuite, leur apporter des modifications selon vos goûts.
Il est généralement recommandé d’inclure à son alimentation 3 portions ou plus de légumes quotidiennement. Consommez un fruit avec vos repas et collations. Choisissez des aliments faits de grains entiers et enrichis de fibres tels que le gruau, des pains et des céréales de grains entiers. Choisissez des sources de protéines exemptes de gras telles que du poisson, des burgers végétariens, des poitrines de poulet, du lait écrémé, du lait de soya et des légumes.
Jour 1
Déjeuner
1 muffin anglais grillé
1 c.à.table de beurre d’arachides
2 c.à.thé de confitures
4 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
6 oz de yogourt aux fruits sans matières grasses
Diner
1 ½ tasse de haricots rouges et riz, préparé sans ajout de viande ou de matières grasses
1 tasse de légumes émincés (piments, champignons, tomates, concombres…)
2 prunes
Collation p.m
½ tasse d’amandes
Souper
4 oz de saumon grillé et mariné
1 pomme de terre moyenne sucrée cuite
1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
1 salade large préparée avec de la romaine et mixée avec des salades vertes
1 c.à.table de vinaigrette préparée à partir d’huile d’olive
Collation soirée
1 tasse de lait écrémé ou de soya
3 tasses de mais soufflé sans ajout de matières grasses
Jour 2
Déjeuner
1 tasse de gruau préparé avec de l’eau (mélangé avec 2 c.à.thé de miel, 1 c.à.table de dattes émincées et ¼ tasse de lait écrémé)
4 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 bâtonnet de fromage faible en gras
Diner
Sandwiche : 2 tranches de pain de grains entiers, 3 oz de dinde rôtie, feuilles d’épinard ou de laitue mélangée et moutarde au goût
1 petit sac de bretzels format collation
1 grosse pomme
Collation p.m
Quelques branches de céleri avec 1 c.à.table de beurre d’arachides
Souper
Salade méditerranéenne : 2 ou 3 tasses de salade romaine, ½ piment rouge, vert ou jaune, 10 tomates cerise, 1 oignon rouge émincé, persil, 3 grosses olives noires tranchées, 3 oz de poitrine de poulet grillée, 1 oz de fromage fêta, ¼ tasse de pois chiches et 2 c.à.table de vinaigrette grecque
1 petite tranche de pain croûté italien, trempé dans 2 c.à.thé d’huile d’olive et poivre
Collation soirée
1 tasse de chocolat chaud ’’maison’’ fait de lait écrémé et de cacao sans ajout de sucre
Jour 3
Déjeuner
1 ½ tasse de corn flakes ou toute autre céréale à haute teneur en fibres
1 tasse de lait écrémé
1 œuf bouilli
4 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
2 tasses de raisins
1 tasse de lait écrémé
Diner
¾ tasse de salade de thon (thon en conserve dans l’eau, mayonnaise légère, relish et céleri tranché)
6 craquelins de grains entiers
1 carotte moyenne râpée
½ tasse de fruits hachés dans leur jus
Collation p.m
Popsicle de jus de fruit
Souper
Burger végétarien sur un pain à hamburger de grains entiers avec 1 tranche de fromage suisse, laitues vertes mélangées, oignons en rondelles, tomates tranchées, moutarde et ketchup
½ tasse de frites ’’ maison’’ cuites au four (pommes de terre non épluchées coupées en juliennes mélangées avec 2 c.à.thé d’huile d’olive et cuites au four à 375 degrés approximativement 35 minutes et tournées occasionnellement)
1 tasse de brocoli et oignons cuits légèrement à la vapeur
1 orange
Collation soirée
22 biscuits Graham ’’petits oursons’’
Jour 4
Déjeuner
2 œufs brouillés cuits sans matières grasses
2 tranches de pain de grains entiers grillées
1 c.à.thé de beurre ou margarine sans gras trans
4 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 barre de céréale ou un fruit
1 tasse de lait écrémé
Diner
¾ tasse d’humus
1 petit pain pita grillé
1 tasse de légumes coupés (piments, céleri, tomates…)
1 pêche
Collation p.m
6 craquelins sans gras avec 1 c.à.table de beurre d’arachides
Souper
3oz de poitrine de poulet grillée sans peau
1 demi mais moyen
1 tasse de zucchini, tomates et oignons, légèrement cuits avec de l’ail et 1 c.à.thé d’huile d’olive
Collation soirée
1¼ tasse de mûres
8 oz de lait écrémé
Jour 5
Déjeuner
2 crêpes, 4 pouces de diamètre avec 1 c.à.thé de beurre ou margarine sans gras trans
1 c.à.table de confiture ou de sirop d’érable
4 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
½ tasse de yogourt glacé
Diner
2 tasses de soupe minestrone
6 craquelins faibles en gras
1 oz de mozzarella partiellement écrémé
Collation p.m
1 tasse de lait écrémé ou de lait de soya
1/8 tasse d’arachides
Souper
1 tasse de spaghettis avec 1 tasse de sauce tomate (bœuf haché très maigre)
Grosse salade avec laitues vertes mélangées, tomates, brocoli… et vinaigrette faite à partir de 1 c.à.table d’huile d’olive
1 petite tranche de pain italien trempée dans 1 c.à.thé d’huile d’olive
Collation soirée
17 raisins
Jour 6
Déjeuner
½ tasse de fruits mélangés (bananes, kiwis, oranges, fraises…)
½ tasse de yogourt à la vanille faible en gras
1 barre granola faible en gras et ne contenant pas de gras trans
4 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 tasse de lait de soya à la vanille
Diner
Sous-marin de 6 pouces : 3 oz de poitrine de poulet, 1 oz de fromage suisse, laitue, piment, tomates, concombres et vinaigre
1 pomme moyenne
1 petit sac de croustilles cuites
Collation p.m
¼ tasse de graines de tournesol
Souper
1 fajitas : 1 petite tortilla de farine, ½ tasse de légumes sautés (zucchini, brocolis, oignons, tomates…), 3oz de poulet sans la peau, ¼ tasse de salsa.
1 tasse de haricots noirs épicés
Salade émincée avec 4 olives noires et 1 c.à.table de guacamole
Collation soirée
½ tasse de pudding sans matières grasses
Jour 7
Déjeuner
2 tranches de pain de blé entier grillées avec 1 c.à.table de beurre d’arachides et 2 c.à.thé de confiture
4 oz de jus d’orange enrichi de calcium
Collation a.m
1 petite banane
Diner
1 tasse de fromage cottage faible en matières grasses
6 craquelins faibles en gras
Salade verte avec 1 c.à.table de vinaigrette faible en gras
½ tasse de pêches tranchées avec 1 c.à.table d’amandes émincées
Collation p.m
6 oz de yogourt aux fruits sans matières grasses
Souper
1 ½ tasse de chili (haricots rouges, tomates, bœuf haché extra maigre)
1/3 de riz brun cuit
1 tasse de légumes coupés (carottes, céleri, piments, brocoli…) avec trempette aux épinards si désiré (voir recette plus bas)
1 tranche de pain de blé entier
1 kiwi tranché
Collation soirée
½ tasse de céréales avec fruits séchés
1 tasse de lait écrémé
Trempette faible en gras aux épinards : 1 tasse de yogourt nature sans gras, 1 tasse de crème sure sans gras, 1 boite d’épinards surgelés égouttés, 1 enveloppe de soupe à l’oignon ou aux légumes.
Tout simplement mélanger tous les ingrédients et déguster. Garder au réfrigérateur.
Quel que soit le type de cuisine que vous préférez, il est possible de vous faire plaisir sans consommer trop de calories, il suffit juste de savoir éviter certains pièges! Dans cette section, vous trouverez les grands principes du resto, et vous pourrez continuer de vous faire plaisir sans réduire à néant tous vos efforts pour rééquilibrer votre alimentation.
Peu importe le type de restaurant que vous avez choisi, évitez d’arriver l’estomac vide, de vous bourrer de pain en attendant le repas et de prendre le menu de la table d’hôte qui comprends l’entrée, le plat principal et le dessert. Privilégiez les plats composés de légumes et de fruits. Interdisez-vous les plats composés d’aliments frits et en sauce. Les plats composés de poisson et de fruits de mer, restent un excellent choix.
Au restaurant chinois
Privilégiez les aliments comme le tofu, le poisson, les crevettes, les pétoncles, le poulet, le porc rôti, les légumes ou le bœuf. Évitez les plats frits comme les rouleaux impériaux, les beignets de crevettes, les nouilles frites, les boulettes de viande frites et le poulet général Tao. La sauce aux prunes et la sauce soya ne sont pas grasses, mais elles contiennent beaucoup de sodium, donc non recommandées. Privilégiez le riz à la vapeur que frit. Pour les desserts, laissez-vous tenter par des litchis ou un autre fruit, mais résistez aux beignets aux bananes !
Au restaurant japonais
La cuisine japonaise a la réputation d’être saine et peu grasse. Oui au sushi, makis et sashimi. Faites juste attention aux quantités. Privilégiez le poisson cru aux brochettes. Commencez votre repas avec une soupe miso ou une salade d’algues, et accompagnez votre repas d’un thé vert dont les vertus sont reconnues dans l’équilibre du poids. Pour dessert, faites-vous plaisir sans culpabilité avec un tiramisu au thé vert, préparé avec du tofu (0% matières grasses).
Au restaurant italien
Vous pouvez commander une pizza aux légumes ou au jambon, plutôt que quatre fromages, pepperoni ou sauce qui sont riches en gras, donc en calories. Optez pour la soupe minestrone ou la salade verte et des pâtes de blé entier accompagnées de sauce tomate, primavera ou bolognaise. Évitez à tout prix les sauces à base de crème comme carbonara, alfredo et quatre fromages ou les plats gratinés comme la lasagne. Évitez les plats gras comme l’aubergine frite, les courgettes, les saucisses, les fromages et les charcuteries. Quant au dessert, le tiramisu ? Ah ! N’y pensez même pas ! Optez plutôt pour une salade de fruits ou un sorbet.
Au fast-food
Optez pour la salade en remplacement judicieux des frites. Bannissez la poutine. Choisissez une boisson gazeuse diète, mais l’eau reste le meilleur choix. Même si les boissons gazeuses ne contiennent pas de sucre et de calories, elles n’en restent pas moins qu’elles contiennent beaucoup de sodium. Demandez pour un hamburger simple avec 1 boulette de viande, pas plus, sans fromage, sans bacon et sans sauce. Vous pouvez agrémenter votre hamburger d’un sachet de ketchup ou de moutarde, mais pas de mayonnaise. Préférez les petits formats qu’aux formats dits jumbos. Il y a très peu de desserts à faibles calories dans les fast-foods, il est donc préférable de vous abstenir d’en consommer.
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée! Il permet à notre organisme de constituer des réserves pour bien démarrer la journée. Le petit déjeuner représente 20 à 25% des apports énergétiques de la journée! Alors pas question de le sauter ou d’avaler une simple tasse de café sur le pouce.
Sauter le petit déjeuner, c’est imposer à son corps un jeûne de plus de 12 heures et s’exposer au coup de barre, à la fringale de 11 heures et aux grignotages qui font grossir. Les personnes qui ont tendance à sauter ce repas, compensent par des apports caloriques plus importants tout au long de la journée, en se rattrapant bien souvent sur les autres repas. Certaines personnes mangent beaucoup le soir, ce qui est peu recommandé, car l’exercice physique est quasi nul durant cette période.
Un café n’est pas suffisant le matin. Il faut prendre son temps et s’installer pour déguster un fruit, ou un jus de fruit pour ouvrir l’appétit, suivi d’un chocolat au lait ou d’une tasse de thé. Puis on doit manger un féculent qui donne assez d’énergie pour tenir jusqu’au lunch.
Le petit déjeuner doit fournir à l’organisme des vitamines issues de fruits ou de céréales ainsi qu’une bonne dose de calcium. Les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner ne peuvent pas combler ce manque. Ceci est valable aussi bien pour les adultes que pour les enfants. Le petit déjeuner chez les enfants permet de lutter contre l’obésité. Manger un repas copieux le matin, permet de limiter la prise de poids. Il semblerait que la consommation de barres de céréales sucrées au petit déjeuner et autres encas riches en sucres lents, diminueraient les performances intellectuelles durant le reste de la matinée.
Au menu, pour l’idéal petit déjeuner; Du pain (complet, multi grains, de seigle, au levain) ou des céréales (flocons d’avoine ou muesli) pour un apport en glucides, en fibres et en protéines. Des oléagineux (amandes, noix et noisettes) et/ou des graines pour leurs acides gras essentiels. Prenez un fruit (melon, pomme, banane, agrume) de préférence entier pour conserver toutes les fibres qui facilitent le transit intestinal et pour bénéficier de leur action anti-cancer. Prenez un produit laitier comme du yogourt, du fromage cottage, un œuf, du jambon ou du fromage.
De nombreuses personnes utilisent ce régime de trois jours pour perdre rapidement les quelques livres supplémentaires gagnées. Cette diète a été connue sous plusieurs noms au cours des années ; diète de Floride, diète de Bubba, diète de Birmingham, diète de l’hôpital Baptiste, diète de l’institut de cardiologie de Montréal et ainsi de suite.
L’institut de cardiologie de Montréal a émis un communiqué pour se dissocier de cette diète qu’il considère comme étant un risque important pour la santé. L’explication de la perte de poids rapide avec ce régime réside du fait que l’on ingurgite environ la moitié du nombre de calories que l’on doit habituellement consommer dans une journée pour arriver à bien fonctionner.
Bien que le choix d’aliments puisse surprendre, il s’agit en fait d’une diète qui tourne autour de 1200 calories et qui propose des aliments variés provenant de plusieurs groupes alimentaires.
Le corps n’étant pas habitué à ce jeûne, dépense alors plus d’énergie qu’il n’en absorbe, faisant en réalité perdre surtout de l’eau retenue à celui qui suit le régime, résultant une perte de poids rapide et considérable. Cette méthode a peut être un effet bénéfique à court terme, mais elle s’avère très destructive pour le métabolisme à long terme.
Quand le corps reçoit moins de calories qu’il n’en a de besoin, il se met en mode “famine” et le métabolisme se met à ralentir afin que la dépense énergétique se fasse plus lentement. En soumettant régulièrement son corps à ces régimes, le métabolisme finit par garder un rythme lent, résultant un arrêt de la perte de poids car les calories absorbées seront toujours en surplus et donc directement stockées en graisses. Dès que l’alimentation “normale” reprend, il y a reprise du poids perdu ; c’est ce que l’on appelle l’effet “yo-yo”!
De plus, ces régimes interdisent souvent plusieurs types d’aliments, ce qui a pour effet à long terme de provoquer certaines carences alimentaires (minéraux, vitamines).
Une bonne diète santé ne se fait pas en quelques jours ; ce n’est qu’à long terme que des changements s’opèrent. L’objectif réaliste est de se fixer une perte de 1 livre en moyenne par semaine.
Certains trouveront ce processus trop lent, mais c’est la seule manière efficace d’éliminer de façon définitive le surplus de poids, les régimes express perdant leurs résultats aussi rapidement qu’ils les ont créés.
• Prendre des céréales de grains entiers riches en fibres plutôt que des céréales sucrées au petit déjeuner.
• Utiliser de la moutarde ou une mayonnaise faible en gras dans un sandwiche plutôt que la mayonnaise régulière.
• Remplacer une collation de biscuits ou autres par un fruit frais.
• Remplacer une boisson gazeuse sucrée par une boisson diète. Une seule canette de boisson gazeuse sucrée par jour pendant 1 an fera prendre 6,5 kilos.
• Utiliser une margarine légère fouettée plutôt que la régulière.
• Couper le bacon dans un sandwiche ou au déjeuner.
• Choisir un pain plutôt qu’un croissant.
• Laisser tomber le fromage dans un hamburger ou un sandwiche.
• Prendre une vinaigrette faible en gras plutôt que régulière.
• Prendre du lait écrémé plutôt qu’entier.
• Prendre des fromages et yogourts légers.
• Choisir un yogourt glacé ou une crème glacée faible en gras plutôt que régulier.
• Prendre 1\3 tasse de crème glacée de moins.
• Prendre 1\2 tasse de moins de pâtes ou de riz.
• Prendre 6 à 8 frites de moins.
• Enlever la peau d’une portion de poulet.
• Etc…
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